A diferença entre uma equipe campeã e uma perdedora, pode estar relacionada à nutrição e à preparação dos atletas. São conhecidamente, três os fatores limitantes para um bom desempenho em jogo: genética, treinamento e nutrição. A alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as diferenças básicas entre as diversas modalidades de esporte, a presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema nervoso central e aumento do desempenho/performance do atleta. Importante ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar atentos para os carboidratos na alimentação.
As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados), melhora o processo de recuperação e a resposta imune e provém substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas.
Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido igualmente entre proteínas e lipídios. Porém, a porcentagem muda na iminência de uma competição ou de um treinamento mais puxado. Na fase de treino, é indicado em torno de 60% de carboidratos e depois, na fase de pré-competição, reduz-se a quantidade de proteína e de lipídio e aumenta-se a quantidade de carboidrato em 10%. Tudo Isso para ajudar a reposição de glicogênio.
"Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos", explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, provendo quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e evitando a sensação de fome.
"Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos de 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo de três a seis horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função do tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício", detalha Capelli.
Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de cereal. Capelli exemplifica que o macarrão tem extrema importância na alimentação de atletas, principalmente nas refeições que antecedem os treinos e competições, pois tem em sua composição um alto teor de carboidratos e baixo teor de gorduras. "É de muita valia para atingir um consumo ideal e necessário de carboidratos durante a alimentação", completa. Os tipos ideais de macarrão são os de sêmola e de grano duro, que não são feitos à base de gema. Quanto ao molho, somente ao sugo. O molho de tomate é o melhor porque também evita excessos de gordura.
Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão. Após o jogo, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples. Logo após o final da atividade física, a enzima glicogênio sintetase, responsável por armazenar os carboidratos, está em maior atividade, tornando a reposição mais eficiente. É importante ressaltar que o gasto calórico é proporcional à intensidade e à duração da atividade física, ou seja, quanto mais "pesado" e mais prolongado for o exercício, maior será o gasto calórico.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria - exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante as diferentes intensidades do teste.
Capelli explica que cada esporte tem a predominância de um metabolismo energético (aeróbio, anaeróbio láctico e anaeróbio aláctico) em relação ao outro. "Temos esportes predominantemente aeróbios (maratona), outros predominantemente anaeróbios lácticos (corrida de 800 metros), alguns anaeróbios alácticos (100 metros rasos) e esportes com momentos aeróbios e anaeróbios (futebol)", detalha.
Erros básicos na alimentação de atletas brasileiros:
- Dieta com excesso de proteína. A proteína é fundamental na quantidade correta. Ótimas fontes de proteínas são carne vermelha, frango, feijão, ovo e leite;
- Tendência do atleta em acreditar que quanto menos gordura melhor. Se o atleta tem um baixo índice de gordura corporal, ele vai ter seu rendimento afetado. Vai ter mais facilidade de ficar resfriado e ter infecção, por exemplo. As gorduras são fundamentais para o fornecimento de energia e auxiliam na absorção de vitaminas A, D, E e K. Mas a gordura boa para o consumo é poliinsaturada - presente em alimentos como castanha-do-pará, nozes, óleo de canola ou girassol e em peixes marinhos de águas frias;
- Uso indiscriminado de suplementos alimentares é um erro comum entre atletas e praticantes de atividade física. Os suplementos têm um papel muito importante para o desempenho de atletas de alto nível, mas desde que esses atletas ou praticantes de atividade física não consigam suprir suas necessidades dentro da alimentação convencional.
Fonte: Portal Nutrição
Nenhum comentário:
Postar um comentário