O que fazer para evitar gases intestinais (flatulência)?

Você sabe o que é flatulência?

São gases intestinais, que causam grande desconforto, além de poder trazer constrangimento social. Esses gases são formados pelo ar engolido durante a fala e enquanto comemos ou por gases formados no aparelho digestório. Eles são expelidos por via oral (arrotos) ou via anal (gases intestinais).

O que pode causar flatulência?

- Consumir excesso de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja;

-Consumir excesso de vegetais como repolho, brócolis, couve-flor, couve, cebola, aspargo, rabanete, batata-doce, pimentão, pepino, aipo, berinjela;

- Carnes muito temperadas e defumadas, ovos cozidos, peixes, frutos do mar, queijos muito maduros (gorgonzola, parmesão), açúcar branco ou mascavo, doces e bebidas gasosas (refrigerantes, cervejas, espumantes);

- Adoçantes artificiais com sorbitol;

- Comer rápido e mastigar pouco os alimentos atrapalha a digestão;

- Falar muito durante as refeições. Isso faz com que se engula um grande volume de ar.

O que fazer para diminuir a flatulência?

- Procure comer devagar e não falar durante as refeições;

- Prefira alimentos ricos em fibras e beba bastante líquido;

- Não ingerir em excesso os alimentos que causam gases, citados acima;

- Procurar comer alimentos como maçã, iogurte, chás concentrados de salsinha e salsão e frutas perfumadas como pêra, pêssego, sem casca e bem maduras. Esses alimentos reduzem os odores das fezes;

- Caminhar após as refeições estimula os movimentos intestinais, melhorando seu funcionamento e evitando gases.

Fonte: Portal Nutrição

Higiene alimentar

Para muitas pessoas a palavra higiene significa limpeza. Se uma coisa tem aparência limpa, então elas acham que também deve ser higiênica. Com o indivíduo que trabalha com o processamento de produtos alimentícios, deve-se fazer tudo que estiver ao alcance para certificar-se de que os alimentos manipulados estejam 100% higiênicos e em condições de ser ingeridos sem perigo de causarem intoxicação alimentar. ( MCLEAN, HAZELWOOD, 1994).

A higiene alimentar consiste na destruição, nos alimentos, de todas ou quaisquer bactérias prejudiciais à saúde, por meio do cozimento adequado ou de outros processos, a proteção dos alimentos contra a contaminação, inclusive aquela causada por bactérias prejudiciais a saúde, por organismos estranhos e por venenos, bem como a inibição da multiplicação das bactérias prejudiciais a saúde além de um determinado limite, no qual ocorre a doença do consumidor, assim como a prevenção do apodrecimento do próprio produto.

Os alimentos podem sofrer contaminação direta, indiretamente ou acidentalmente por diferentes agentes que neles exercem ação indesejável, com reflexos adversos ao organismo, os mesmos podem ser contaminados por microrganismos, parasitas, metais, substâncias tóxicas, agentes químicos, radioatividade e agrotóxicos. (EVANGELISTA,2002)

Diante das fontes potenciais mais importantes de microrganismos contaminantes de alimentos e. às vezes, do próprio ser humano temos o indivíduo, que quando enfermo ou portador assintomático de microrganismo patogênicos é ativo portador de contaminação de alimentos. Os insetos, além da degradação física que promovem em alimentos, como por exemplo, em grãos como o do trigo, facilmente podem transmitir aos produtos microrganismos deteriorantes e patogênicos.

Os equipamentos e utensílios utlizados no pré-preparo de alimentos (máquinas de moer, de ralar e de esticar massas, espremedores, batedeiras, liquidificadores, entre outros), quando em condições precárias de manutenção, constituem veículos de transferência de microrganismos, assim como utensílios de limpeza (baldes, escovas, vassouras, panos, entre outros). Assim, como pratos, travessas, xícaras, copos e outros, constituem focos potenciais de microrganismos.

A água por sua versatilidade, pois é, utilizada como bebida, como complemento de alimentos e agente de limpeza pode, quando contaminada alargar em dimensões imprevistas e desastrosas os limites da multiplicação de microrganismos patogênicos.

O ar é o grande veículo invísivel de microrganismos, capaz de contaminar alimentos e o indivíduo. Embora não tendo flora microbiana específica, mantém em suspensão um grande número e variedade de microrganismos.

É essencial que as boas práticas de higiene, dentro dos ambientes de manipulação de produtos alimentícios, sejam levadas a cabo de modo corriqueiro por todas as pessoas que trabalham nesses ambientes, se de fato se pretende vender alimentos higiênicos.

As informações acimas descritas foram retiradas dos seguintes livros: Manual de Higiene para manipuladores de alimentos de 1994; Alimentos um estudo abrangente de 2002.

Manipulação de Alimentos

Quem é o manipulador?

É a pessoa que trabalha com alimentos, ou seja, quem produz, vende, transporta, recebe, prepara e serve o alimento.

Como o manipulador pode contaminar o alimento?

Este profissional, bem como todo o ser humano, possui microrganismos nas partes internas e externas do corpo.

O que é contaminação?

É a presença de qualquer substância, objeto ou organismo estranho no alimento ou produto. A contaminação pode ser: microbiológica (microrganismos, bactérias, vírus, entre outros), química (desinfetantes, sanitizantes, entre outros), física (pedaços de metais, madeira, entre outros) e cruzada (exemplo: preparação de um pedaço de carne na tábua de corte que foi utilizada para preparo de vegetais, ou manter ambos próximos antes da cocção).

O que leva contaminação aos alimentos?

Falta de higienização dos manipuladores, do ambiente, dos equipamentos e dos utensílios. Água ou líquidos contaminados, particulados, pragas e animais.

Quando lavar as mãos?

Ao entrar no setor, ao trocar de função e antes de manipular alimentos. Após utilizar os sanitários, espirrar ou assoar o nariz, usar materiais de limpeza, fumar, recolher o lixo, tocar em alimentos não higienizados ou crus e após pegar dinheiro.

Higiene Pessoal

Banho diário, cabelos limpos e protegidos, barba feita, unhas curtas limpas e sem esmalte, não utilizar adornos, mãos e antebraços higienizados, uniformes conservados limpos.

Higiene Operacional

Não é permitido: falar, tossir ou espirrar sobre os alimentos; comer no local de trabalho; tocar o corpo; assoar o nariz; manipular dinheiro; fumar; fazer uso de utensílios e equipamentos sujos; manipular diretamente o alimento quando apresentar ferimentos e infecção de pele, resfriado, diarréia ou desinteria; circular sem uniforme completo nas áreas de serviço.

Higiene Ambiental

Remover o lixo diariamente. Impedir a presença de animais domésticos no local de trabalho e seguir um programa orientado de controle de pragas.

O que pode acontecer com as pessoas que comem alimentos contaminados?

Podem ficar doentes e até mesmo morrer.

A higienização de alimentos, manipuladores e ambiente é de extrema importância para haver uma alimentação saudável, sem riscos a saúde.

As informações foram retiradas da cartilha da empresa: Kalykim a melhor química entre qualidade e atendimento.

Orientações nutricionais básicas para atletas e desportistas II

Procurar manter o peso ideal estabelecido pelo treinador ou preparador físico fazer uma alimentação variada consumir em abundância frutas, sucos naturais, legumes e vegetais em geral comer pelo menos 1 vez na semana fígado, moela ou coração comer pelo menos 1 vez por semana peixe.

Fazer pequenos lanches nos intervalos das refeições evitando beliscar  evitar fazer lanches fora de casa se necessário fazer lanche fora de casa, preferir queijo quente ou filé de frango com queijo e salada ao invés de sanduíches com ovos, bacon, presunto, linguiça, etc.

Preferir alimentos assados, grelhados, cozidos ou ensopados ao invés das frituras  utilizar o mínimo de óleo nas preparações  substituir refrigerantes por sucos de frutas naturais como de laranja, abacaxi, limão, acerola, maracujá, melão, etc.

Nos intervalos das refeições e à noite evitar comer "porcarias", principalmente doces e bolachas, comendo apenas o estipulado beber pelo menos 3 litros de água por dia. Junto às refeições, não beber mais do que 2 copos de água ou suco procurar repousar após o almoço e jantar antes de iniciar qualquer atividade, nos finais de semana sem jogos ou sem atividade física, diminuir a ingestão de pães, massas e arroz mas não deixar de fazer o lanche à tarde e antes de dormir.

Alimentos a serem evitados: balas, chicletes, chocolates, bolachas e bolos recheados, mel, geleias, doces em excesso, salgadinhos fritos, frituras em geral, salgadinhos de saquinho, maionese, refrigerantes, bebidas alcoólicas, amendoim, pipoca, açúcar em excesso, carnes gordurosas, bacon ou toucinho, pele de frango, queijos gordurosos, creme de leite, presunto, mortadela, salame e outros frios gordurosos.

Fonte: Portal Nutrição

Orientações nutricionais básicas para atletas e desportistas I

Café da manhã

É a primeira refeição diária e é de fundamental importância para repor a glicose sanguínea esgotada durante a noite e também para fornecer energia a ser utilizada no final do treino matutino.

Lanche da tarde

Fornece energia a ser utilizada no final do treino da tarde.

Lanche da noite

Armazena durante a noite energia a ser utilizada durante a maior parte do treino matutino.

Reposição hídrica

No músculo, a água leva os nutrientes necessários à sua contração e retira as toxinas formadas durante o trabalho muscular.

A falta de água pode levar à fadiga muscular e à desidratação. Assim, o atleta, que apresenta importante perda de água pelo suor, deve ter o cuidado de repor essa água perdida.

A perda de peso após a atividade física (treino ou jogo) significa apenas perda de água e não de gordura corporal. O atleta então, deve, após a primeira hora seguinte ao esforço físico recuperar seu peso anterior, ao contrário o seu desempenho físico será comprometido.

Cuidado com o uso excessivo de bebidas isotônicas. O melhor hidratante é a água, que pode ser substituída por sucos de frutas naturais, ao final do treino/jogo.

Fadiga muscular e disposição para atividade física

O cansaço muscular ou a falta de disposição para a atividade física pode significar falta de energia no músculo ou falta de água. Assim, os conceitos alimentares devem ser revistos e modificados.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos estão presentes nos pães, biscoitos, bolos, massas e farinhas em geral, arroz, batata e mandioca. São as principais fontes de energia para o trabalho muscular e devem ser consumidos diariamente antes e após a atividade física.

Alimentos vegetais em geral

As frutas (maçã, banana, mamão, etc), os legumes (pepino, tomate, cenoura, vagem couve flor, abobrinha, etc), as verduras de folhas (acelga, alface, rúcula, etc) e os cereais integrais (aveia, gérmen de trigo, farelos, etc) são ricas fontes de vitaminas e minerais, fundamentais para a contração muscular, tanto quanto os carboidratos complexos que, só poderão ser utilizados com eficiência se combinados com esses alimentos.

Fonte: Portal Nutrição

A importância da água na atividade física

A água equivale a 40-60%do peso corporal. Um indivíduo de 75Kg tem cerca de 30 a 45 Kg de água no corpo.

A contração muscular eleva a temperatura corporal. Em climas quentes a principal forma de perda de calor é a transpiração, que serve para resfriar o corpo.

O calor corporal e ambiental é capaz de gerar um stress térmico devido a problemas de desidratação e termorregulação. Esse stress térmico leva à exaustão térmica e consequentemente à fadiga e, em casos mais severos, ao choque térmico que pode levar ao coma e até à morte.

A sudorese é uma resposta termorregulatória que varia de acordo com a intensidade do esforço, a temperatura e a umidade. Uma hidratação não adequada pode levar à desidratação que acarreta sérios danos à saúde como:

- Aumento da frequência cardíaca e diminuição do rendimento cardíaco;

- Sintomas gastrointestinais;

- Diminuição da pressão;

- Diminuição da capacidade anaeróbica;

- Diminuição da resistência muscular;

- Diminuição da potência aeróbica máxima;

- Diminuição da capacidade de trabalho;

- Alteração da performance.

A desidratação leve, com perda de cerca de 1% do peso corporal (750g para um indivíduo de 75Kg), leva à diminuição da performance, uma recuperação lenta e deterioramento das condições motoras e cognitivas. Além disso, acarreta um aumento da fadiga e do número de lesões e erros.

Otimização da hidratação

A hidratação é importante para repor as perdas de água e eletrólitos eliminados pelo suor. Durante o exercício físico, a hidratação adequada favorece a ingestão de carboidratos importante para a recuperação muscular, e também de sódio quando esse é perdido pelo suor.

Durante o exercício não se deve apenas beber água ou qualquer outro tipo de líquido apenas quando se tem sede. A desidratação instala-se antes que a sensação de sede seja reconhecida (normalmente com 2% do peso corporal já perdido - 1,4Kg para um indivíduo de 75Kg).

O melhor hidratante é a água, sendo que a água fria é melhor absorvida. O atleta já deve dar atenção à hidratação antes mesmo do início do treinamento. Uma forma de estimar as necessidades de água durante exercício é através da perda de peso durante o treinamento. Essa reposição deve ser igual à 1,5 vezes o peso perdido. Assim, um indivíduo que perde 1Kg de peso durante o treino deve ingerir 1,5litros de água. Sabendo-se então a média de peso perdido, deve-se ingerir a quantidade de água do início ao fim do treino, e depois continuar dando atenção á hidratação para reiniciar o próximo treino bem hidratado.

Soluções contendo maltodextrina ajudam a controlar a glicemia e otimizam a recuperação muscular por fornecer energia ao músculo imediatamente após o exercício. Bebidas isotônicas que contenham sódio melhoram a hidratação e ajudam a repor esse mineral comumente perdido no suor, mas seu uso deve ser controlado já que o excesso de sódio pode ser prejudicial à hidratação.

Fonte: Portal da Nutrição

Importância dos carboidratos na alimentação de atletas e esportistas

A diferença entre uma equipe campeã e uma perdedora, pode estar relacionada à nutrição e à preparação dos atletas. São conhecidamente, três os fatores limitantes para um bom desempenho em jogo: genética, treinamento e nutrição. A alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as diferenças básicas entre as diversas modalidades de esporte, a presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema nervoso central e aumento do desempenho/performance do atleta. Importante ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar atentos para os carboidratos na alimentação.

As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados), melhora o processo de recuperação e a resposta imune e provém substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas.

Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido igualmente entre proteínas e lipídios. Porém, a porcentagem muda na iminência de uma competição ou de um treinamento mais puxado. Na fase de treino, é indicado em torno de 60% de carboidratos e depois, na fase de pré-competição, reduz-se a quantidade de proteína e de lipídio e aumenta-se a quantidade de carboidrato em 10%. Tudo Isso para ajudar a reposição de glicogênio.

"Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos", explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, provendo quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e evitando a sensação de fome.

"Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos de 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo de três a seis horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função do tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício", detalha Capelli.

Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de cereal. Capelli exemplifica que o macarrão tem extrema importância na alimentação de atletas, principalmente nas refeições que antecedem os treinos e competições, pois tem em sua composição um alto teor de carboidratos e baixo teor de gorduras. "É de muita valia para atingir um consumo ideal e necessário de carboidratos durante a alimentação", completa. Os tipos ideais de macarrão são os de sêmola e de grano duro, que não são feitos à base de gema. Quanto ao molho, somente ao sugo. O molho de tomate é o melhor porque também evita excessos de gordura.

Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão. Após o jogo, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples. Logo após o final da atividade física, a enzima glicogênio sintetase, responsável por armazenar os carboidratos, está em maior atividade, tornando a reposição mais eficiente. É importante ressaltar que o gasto calórico é proporcional à intensidade e à duração da atividade física, ou seja, quanto mais "pesado" e mais prolongado for o exercício, maior será o gasto calórico.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria - exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante as diferentes intensidades do teste.

Capelli explica que cada esporte tem a predominância de um metabolismo energético (aeróbio, anaeróbio láctico e anaeróbio aláctico) em relação ao outro. "Temos esportes predominantemente aeróbios (maratona), outros predominantemente anaeróbios lácticos (corrida de 800 metros), alguns anaeróbios alácticos (100 metros rasos) e esportes com momentos aeróbios e anaeróbios (futebol)", detalha.

Erros básicos na alimentação de atletas brasileiros:

- Dieta com excesso de proteína. A proteína é fundamental na quantidade correta. Ótimas fontes de proteínas são carne vermelha, frango, feijão, ovo e leite;

- Tendência do atleta em acreditar que quanto menos gordura melhor. Se o atleta tem um baixo índice de gordura corporal, ele vai ter seu rendimento afetado. Vai ter mais facilidade de ficar resfriado e ter infecção, por exemplo. As gorduras são fundamentais para o fornecimento de energia e auxiliam na absorção de vitaminas A, D, E e K. Mas a gordura boa para o consumo é poliinsaturada - presente em alimentos como castanha-do-pará, nozes, óleo de canola ou girassol e em peixes marinhos de águas frias;

- Uso indiscriminado de suplementos alimentares é um erro comum entre atletas e praticantes de atividade física. Os suplementos têm um papel muito importante para o desempenho de atletas de alto nível, mas desde que esses atletas ou praticantes de atividade física não consigam suprir suas necessidades dentro da alimentação convencional.

Fonte: Portal Nutrição