Dicas para quem pratica atividade física!

- É importante lembrar que as refeições antes do exercício devem ser uma extensão do programa de treinamento. Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você gosta e que sejam fontes ricas de carboidratos, especialmente complexos como: batatas, arroz, pães;

- Também é importante que essas refeições sejam pobres ou moderadas em proteínas e gorduras. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras por serem rapidamente digeridos e absorvidos, devido a este fato é que são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular;

- Alguns alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados neste momento pois podem causar desconforto intestinal;

- Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. O mesmo cuidado é válido para os alimentos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, melancia, açúcar refinado). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sanguínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como consequência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino;

- Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados para esta refeição são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

SOJA: oum bom plano para a saúde

As dietas ricas em fibras e com baixos teores de gorduras saturadas, aliadas a exercícios físicos e a um estilo de vida saudável, podem auxiliar no controle da obesidade e proteger contra doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e diabetes.

A soja e seus derivados têm importante participação nesse quadro, pois são ricos em proteínas de alta qualidade, minerais como ferro, cálcio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

São inúmeras as pesquisas realizadas pela área médica no Japão, na China, nos Estados Unidos e na Europa que comprovam cientificamente os benefícios da soja na prevenção de doenças crônicas.

COLESTEROL

Os altos níveis de colesterol sanguíneo e do LDL-colesterol estão associados às doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e arteriosclerose.

Pesquisas da American Heart Association - AHA (Associação Americana do Coração) têm demonstrado que a ingestão de proteínas de soja reduzem as taxas de LDL-colesterol.

Pacientes acompanhados durante quatro semanas, por médicos da AHA, e que tiveram a adição de proteínas de soja nas suas dietas - sem outra alteração - apresentaram uma redução nos níveis de LDL-colesterol em torno de 33%. Assim, a introdução de pequena quantidade de proteína de soja na dieta diária, cerca de 20g que equivalem a 50g de grãos, é suficiente para deixar o seu sangue e o seu coração em forma.

CÂNCER

Os grãos de soja contém um composto singular denominado genisteína, também chamado de fitoestrógino ou hormônio vegetal, que possui uma ação estrogênica moderada, a qual atua na prevenção de cânceres relacionados com o estrogênio.

Pesquisas realizadas no Japão, nos Estados Unidos e na Europa têm mostrado que a ingestão diária de alimentos à base de soja como, por exemplo, o tofu (queijo de soja), missô, natto e tempe (especialidades da cozinha oriental) reduzem os riscos de cânceres de mama e de próstata em 50%.

A soja e seus derivados também possuem uma ação preventiva quanto aos cânceres de cólon, reto, estômago e pulmão. Para que os tumores aumentem seu tamanho, é necessário o desenvolvimento de novos vasos sanguíneos. O bloqueio desse processo é visto como uma maneira potencialmente importante para controlar o câncer. A genisteína também inibe a formação desses vasos e, conseqüentemente, o desenvolvimento dos tumores cancerígenos.

OSSOS

Com o envelhecimento, a perda de cálcio aumenta numa taxa crescente, resultando na osteoporose. Na menopausa, esse processo se agrava com a deficiência hormonal ovariana. Devido à sua ação estrogênica, a genisteína da soja pode auxiliar a manter a estrutura óssea.

Exames de densiometria óssea comprovam que o consumo de soja retarda a osteoporose decorrente da idade, como também reduz significativamente a perda óssea total.

DIABETES

As fibras da soja exercem importante papel na regulação dos níveis de glicose no sangue, pois retardam a sua absorção. Essa redução na velocidade de absorção da glicose auxilia no controle da diabetes.

OUTRAS DOENÇAS

Há evidências de que o consumo de soja tem um efeito positivo no controle de outras doenças como hipertensão, litíase (cálculos biliares) e doenças renais.

SABOR E SAÚDE

Entretanto, um único alimento não impedirá a manifestação de doenças, pois não só de pão ou de soja vive o homem. Mas a adição desse "grão sagrado" à dieta, em conjunto com um estilo saudável de vida, promoverá um aumento nas chances de prevenir doenças.

Soja

A soja é uma pequena maravilha do reino vegetal, proporcionando inúmeros derivados alimentícios ricos em nutrientes saudáveis e cujo feijão também é conhecido como "grão milagroso".

Domesticada pelos chineses há mais de cinco mil anos, a soja é um dos alimentos mais completos e versáteis que o homem conhece. Considerada um alimento funcional, fornece nutrientes ao organismo e traz benefícios para saúde.

Vários estudos têm demonstrado que o consumo de produtos derivados da soja está frequentemente associado com a redução do risco de inúmeras doenças, tais como câncer de esôfago, pulmão, próstata, mama e cólon retal, doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, mal de Alzheimer e sintomas da menopausa (BARNES, S; KIM, H. & XU, J., 1999; STEINBERG, P., 1996).

Estudos demonstram que, além de possuir alto valor nutricional, a soja auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e diabetes.

Veja como ela pode agir em nosso corpo:

* Coração: a ingestão de proteína de soja reduz a taxa do mau colesterol (LDL). As gorduras predominantes no grão são as poliinsaturadas e as monossaturadas, que não provocam obstrução de artérias.

* Mama e próstata: os fitoestrógenos, substâncias químicas presentes na soja e semelhantes ao hormônio feminino, reduzem o risco de câncer de mama e de próstata.

* Ossos: os fitoestrógenos podem aliviar sintomas decorrentes da falta de hormônios na menopausa e retardar a osteoporose.

* Intestino e pâncreas: suas fibras ajudam no funcionamento do intestino e na redução dos níveis de glicose no sangue de diabéticos.

No Brasil, apesar de o país ser o segundo maior produtor mundial de grãos de soja, o consumo de soja praticamente se restringe ao óleo. O efeito anticarcinogênico da soja é atribuído aos inibidores da protease, porém as isoflavonas parecem ser os mais proeminentes anticarcinogênicos da soja. Os outros benefícios além dos correlacionados com a sua ação contra o câncer derivam principalmente da sua ação antioxidante, protegendo o organismo contra os danos celulares que levam ao envelhecimento. O teor de isoflavonas varia segundo a cor da soja, a parte morfológica da mesma (cotilédone, hipocotilédone e casca), a variedade (fatores genéticos) e as condições ambientais de cultivo (temperatura, umidade e solo).

A isoflavona aglicona, substância gerada no aparelho digestivo a partir da transformação enzimática da isoflavona glicosilada, agora pode ser obtida por meio de técnica desenvolvida pelo Prof. Yong Kun Park, do Laboratório de Bioquímica de Alimentos da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp. Na forma glicosilada, a isoflavona é encontrada na soja (Glycine max). Absorvida pelo organismo na forma aglicona, a substância atua contra os cânceres de mama e próstata, neutraliza a ação dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células, ajuda na redução dos níveis de colesterol, atua no combate a doenças causadas por fungos, como micoses e candidíase, e é usada na reposição hormonal, no lugar do estrógeno. Com a nova técnica, a isoflavona aglicona poderá ser oferecida ao consumidor como suplemento alimentar na forma de cápsula ou adicionada como ingrediente a bolos, chocolates e biscoitos.

Doença Celíaca

É uma intolerância permanente ao Glúten (é uma proteína presente no TRIGO, na AVEIA, na CEVADA e no CENTEIO e em todos os alimentos e produtos preparados com esses cereais), que acomete indivíduos com predisposição genética.

A Doença Celíaca geralmente se manifesta na infância, entre o primeiro e

o terceiro ano de vida, (fase onde começa a introdução de alimentação à base de papinhas engrossadas com cereais proibidos, com bolachas, pão, sopinhas de macarrão, etc ...) podendo surgir em qualquer idade, inclusive no adulto.

Os principais sinais e sintomas desta doença são:

- diarréia (principalmente em crianças até 3 anos), ou evacuações freqüentes com fezes descoradas e espumosas (até 10 vezes/dia);

- vômitos;

- perda de peso;

- anemia.

Esta doença afeta a mucosa do jejuno e íleo, ocorrendo uma atrofia das vilosidades de todo o intestino, limitando assim a área de absorção de nutrientes. As crianças podem apresentar abdômen inchado.

Os alimentos proibidos para celíacos são:

- leite com sabor;

- bebidas achocolatadas e comerciais;

- quibe;

- salsicha,

- almôndega;

- croquete de carnes enlatadas;

- trigo;

- aveia;

- centeio;

- cevada;

- germe de trigo;

- flocos cereais;

- pães;

- bolos e biscoitos preparados com farinha de trigo;

- centeio, aveia ou cevada;

- Produtos dietéticos e comerciais em geral;

- sopas enlatadas ou pacote de sopas já prontas contendo massas;

- misturas com malte;

- cerveja, uísque;

- vodca e destilados a partir de grãos;

- temperos comerciais.

Observação: qualquer quantidade de Glúten, por mínima que seja, é prejudicial para o celíaco;

- leia com atenção todos os rótulos ou embalagens de produtos industrializados e, em caso de dúvida, consulte o fabricante, se persistir a dúvida, não consuma;

- não reutilize óleos onde foram fritos empanados com Farinha de Trigo ou Farinha de Rosca (feita de pão torrado);

- não engrosse pudins, cremes ou molhos com Farinha de Trigo, use Amido de Milho;

- não utilize as farinhas proibidas para polvilhar assadeiras ou formas.

Alerta

Cuidado com peixes grelhados, pois, em muitos locais coloca-se Farinha de Trigo na grelha ou no peixe para evitar que ele grude na chapa ou grelha. Peça para mudar para Fubá ou Farinha de Mandioca.

Os alimentos permitidos para celíacos são:

- cereais: milho, arroz.;

- farinhas: arroz, mandioca, milho, fubá, fécula de batata, fécula de mandioca, polvilho doce, polvilho azedo;

- gorduras: gordura vegetal, óleos, margarinas;

- laticínios: leite, manteiga, queijos, derivados;

- carnes e ovos: aves, suínos, bovinos, caprinos, miúdos, peixes, frutos do mar;

- hortaliças e leguminosas: folhosas, legumes, tubérculos (feijão, cará, inhame, soja, grão de bico, ervilha, lentilha, batata, mandioca)

-frutas: todas, ao natural e sucos.

ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS:

A Lei 10.674 de 16/05/2003 sancionada pelo Presidente Luíz Inácio Lula da Silva, em vigor desde 16/05/2004 institui:

Art. 1º Todos os alimentos industrializados deverão conter em seu rótulo e bula, obrigatoriamente, as inscrições "Contém Glúten" ou "Não Contém Glúten", conforme o caso.

O que são vitaminas?

São elementos nutritivos essenciais para a vida, que na sua maioria possuem na sua estrutura compostos nitrogenados (AMINAS), os quais o organismo não é capaz de sintetizar e que, se faltarem na nutrição, provocará manifestações de carências ao organismo.

O corpo humano deve receber as vitaminas através da alimentação, por administração exógena (injeção ou via oral) ou por aproveitamento das vitaminas formadas pela flora intestinal.

A falta das vitaminas pode ser provocada por:

- redução da ingestão;

- pela redução da absorção;

- pelas alterações da flora intestinal;

- pelas alterações do metabolismo;

- pelo aumento do consumo.

Dicas nutricionais para melhor aproveitamento dos nutrientes alimentares

Dicas nutricionais para melhor aproveitamento dos nutrientes dos alimentos

- Cozinhar os alimentos com casca e só depois os descascar;

- Não cozinhe demais os legumes. Isso evita a perda de vitaminas e minerais;

- O ideal é comer verduras cruas;

- Coma frutas como maçã e pêra com casca;

- Consumir frutas logo depois de cortadas;

- Prefira cozinhar com óleo ao invés de banha;

-Quando for ao mercado, veja o prazo de validade dos produtos;

- Guardar frutas e legumes em lugar fresco, à sombra ou nas gavetas de baixo da geladeira. Devem ser consumidas dentro de uma semana;

- Colocar os vegetais para cozinhar em panelas tampadas e com o mínimo de água fervida possível;

- Dar preferência ás panelas de ferro, porcelana, vidro ou barro para o cozimento. As panelas de alumínio ou anti-aderentes, com uso, liberam substancias tóxicas que ficam impregnadas nas frutas e legumes;

- Reutilizar a água do preparo dos alimentos para fazer arroz, feijão, sopas e molhos, pois ela é rica em nutrientes e sais minerais.

Alimentos Funcionais de maior importância

A seguir, alguns dos alimentos funcionais de maior importância:

Alimentos: Peixes, óleos (soja, girassol, canola), azeite de oliva, algas marinhas, linhaça, gergelim, amêndoa, castanhas, aveia, milho e centeio

Componentes funcionais: Ácidos graxos ômega-3 e 6

Funções: Baixam os níveis de colesterol LDL e triglicerídios, controlam inflamações e são anticoagulantes (importante na hipertensão).

Alimento: Alho

Componentes funcionais: Alicina, aliina e sulfeto de dialina

Funções: Reduz o colesterol e a pressão alta e são anticoagulantes

Alimentos: Leites fermentados e iogurtes

Componente funcional: Bactérias benéficas (probióticos)

Funções: Aumentam a imunidade e reduz o colesterol

Alimentos: Cereais (aveia, trigo), verduras (repolho, brócolis, couve-de-bruxelas) e leguminosas (feijão, vagem, lentilha)

Componentes funcionais: Fibras e amido

Funções: As fibras dos cereais previnem doenças do coração. As verduras protegem contra o câncer de intestino. O amido dos cereais e leguminosas previne o câncer de intestino e reduz o colesterol.

Alimentos: Leguminosas (feijão e soja), cereais (aveia, trigo, cevada, centeio) e camomila

Componentes funcionais: Fitoestrógenos, isoflavonas e lignanas

Função: Previnem o câncer de mama

Alimentos: Vinho tinto e uva

Componente funcional: Flavonóides

Funções: São antioxidantes e previnem doenças do coração

Alimentos: Tomate (cozido e com óleo vegetal) e toranja vermelha

Componente funcional: Licopeno

Funções: Previne doenças cardiovasculares, câncer de pulmão, próstata e estômago

Alimentos: Frutas (caqui, mamão, laranja, limão, acerola), hortaliças (beterraba, espinafre, cenoura, tomate, brócolis, repolho), ovos e cereais

Componentes funcionais: Vitaminas A, C, E, betacaroteno e o mineral Selênio

Função: Antioxidantes

Alimento: Proteína isolada de soja

Componente funcional: Isoflavonas

Funções: Produz hormônios sexuais e reduz o colesterol ruim principalmente em mulheres pós-menopausa

Alimento: Gengibre

Componente funcional: Gingerol

Funções: Previne salmonelose, é analgésico e antiemético (previne o vômito)

Alimento: Berinjela

Componentes funcionais: Polifenóis, saponinas, esteróides e flavanóides

Funções: Diminui o colesterol